Вы когда – нибудь ловили себя на мысли, что сутулитесь? Или хотите с легкостью поднимать своего ребенка или тяжелый чемодан? Дискомфорт в пояснице? Если ваши ответы положительные, то вам обязательно необходимо укреплять вашу поясницу.
Укрепление мышц кора важны для каждого и обязательно каждый день. Мышцы кора – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Упражнения не только облегчат выполнение регулярных ежедневных задач и защитят вас от травм в целом, но также они помогут вам улучшить вашу осанку и защитят вашу спину.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и уже в скором времени вы заметите положительный результат.
Повторения – 10; Сет – 2 на каждое упражнение; Нагрузка – собственный вес тела; Отдых – 60 сек. между сетами.
Гиперэкстензия
- Лягте на грудную клетку на фитбол, ваши руки скрещены над верхней частью груди, ноги прямые, носки упираются в пол.
- Поднимайте грудную клетку, выйдя в вертикальное положение.
Выполняйте каждый подход медленно, чувствуя, как работают мышцы. Не отскакивайте и не вдавливайтесь в мяч.
Квадрицепс Супермена
Изначальное положение на четвереньках, колени и руки на полу.
- Поднимайте правую руку и левую ногу прямо.
- Медленно опускайте руку и ногу, затем поднимайте противоположные руку и ногу.
Упор на одну ногу
- На прямых руках обопритесь на фитбол, поддерживайте вес своего тела, стоя на носочках.
- Поднимите одну ногу так, чтобы она была продолжением вашего позвоночника.
Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую.
Y разгибание
- Лягте грудной клеткой на фитбол, руки спереди упираются в пол, ноги прямо позади вас.
- Поднимайте грудную клетку с фитбола, максимально выпрямляя спину, также поднимая высоко ваши руки и разводя их в сторону образуя Y
Выполняйте каждый подход медленно, чувствуя, как работают мышцы. Не отскакивайте и не вдавливайтесь в мяч.
Супермен
- Лягте на живот на пол, ноги прямые, руки прямые вдоль тела, ладонями вверх.
- Приподнимайте одновременно грудную клетку и ноги.
Боковая планка
- Займите положение как для отжимания, руки прямые, ноги на носках, спина прямая.
- Поднимите одну руку вверх к потолку, поворачивая свое тело в ту же сторону и посмотрите на свою руку.
Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую.
