Как накачать пресс: график тренировок

Накачанный животик вмиг сделает любую фигуру более стройной, улучшит самочувствие и работу ЖКТ. Чтобы получить красивые рельефы тела, необходимо знать, как накачать пресс, график тренировок составить правильно и заниматься регулярно.

График накачки пресса

Девушка качает пресс на улице

Подбирая частоту занятий, которая позволит вам создать рельеф тела, необходимо решить: какова ваша цель, состояние фигуры, образ жизни? Какая у вас работа: с нагрузкой или сидячая? Сколько вам лет? Что вы кушаете? Вы получите подтянутый животик, сможете накачать пресс: график вам в этом поможет.

Мышцы на животике — это несколько участков, расположенных с грудной клетки до таза. За «кубики» на мужском теле отвечает прямая мышца, сгибающая позвоночник, сводящая таз и грудную клетку. Поперечная — глубокая, находится под другими, она нужна для устойчивости корпуса. Внешние и внутренние косые мышцы являются диагональными.

Чтобы добавить животу рельефности, занимайтесь каждый день. Это особенно важно для тех, у кого много лишнего веса (более 10 кг) и людей с обвисшим животом. Каждую неделю увеличивайте нагрузку, добавляйте по несколько повторов. Упражняйтесь трижды в сутки. Занимайтесь регулярно или воспользуйтесь популярными вариантами тренировок.

Название упражнения / Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Подъем туловища (до 30 градусов) 5 7 8 9 11 12 14 15 16
Полный подъем туловища 11 12 13 14 16 18 19 20 21
Повороты туловища 10 12 13 14 15 17 19 20 22
Подъем ног (прямой угол) 8 9 10 12 14 16 18 20 25
Подъем ног (45 градусов) 8 10 11 12 14 16 18 20 22

Советы начинающим

Девушки качают пресс на крыше дома

Регулярно качайте нижний пресс. Выполняйте упражнения каждый день (после 16-17 вечера, но не раньше, чем через 2,5 часа после или за 1 час до еды). Чтобы правильно и с пользой для здоровья накачать пресс, график надо соблюдать. Это особенно касается фитнеса для нижней части живота. Выполняйте по 10-15 повторений таких упражнений:

  • бег в планке: руки на полу, под плечами, по очереди подтягивать к себе ногу, согнутую в коленке;
  • скручивание: лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки за головой (кисти в замок) и одновременно подтягивать ножки к локтям;
  • делайте вис на турнике на руках с широким хватом, а ноги подтяните к себе.

Поэтапное увеличение нагрузки, регулярность занятий, правильный режим питания и сна позволят вам легко улучшить форму живота. Тренировки принесут больше удовольствия, омолодят, подарят энергичность.

Ссылка на основную публикацию